Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian Untuk Tubuh

Cara menghitung kebutuhan kalori per hari yang benar dan tepat. Jika pada ulasan sebelumnya kita telah membahas cara menghitung BMI (body mass index), dalam ulasan kali ini kita akan membahas tentang bagaimana cara menghitung kalori serta mengetahui kebutuhan kalori tubuh untuk per harinya. Pada dasarnya keseimbangan nutrisi merupakan kunci utama agar manusia dapat hidup sehat, selain rutinitas fisik seperti berolahraga atau lainnya. Karenanya asupan nutrisi tidak boleh dikonsumsi berlebihan atau kekurangan, termasuk kalori. Untuk menjaga tubuh selalu sehat, lakukan perhitungan kalori dengan menggunakan rumus menghitung kalori yang benar.

Tak jarang banyak sekali orang yang menganggap kelebihan kalori sebagai sumber dari segala jenis penyakit, terutama degeneratif seperti diabetes dan jantung koroner. Padahal sebenarnya kalori dalam jumlah yang cukup, sangatlah dibutuhkan oleh tubuh kita sebagai cadangan energi untuk melakukan aktivitas sehari-hari. Nah, jika anda sudah tidak sabar lagi ingin tahu bagaimana cara menghitung kalori, simak rumus-rumus hitung kalori dibawah ini. Pada dasarnya ada beberapa cara untuk menghitung kebutuhan kalori harian kita. Apa saja cara tersebut? simak berikut ini :

cara menghitung kalori

Menghitung Kalori Berdasarkan Berat Badan Ideal ( BBI )

Untuk menentukan berapa target penurunan berat badan anda, maka anda harus tahu dulu berapa berat badan ideal anda. berat badan ideal inilah yang akan anda capai dan menjadi goal anda selama proses diet penurunan berat badan. Berat badan ideal ini dapat dihitung dengan menggunakan rumus sebagai berikut:

Berat Badan Ideal (kg) = BBI=TB-100

Berat badan ideal tergantung pada besar kerangka dan komposisi tubuh, yaitu otot dan lemak. seseorang yang mempunyai kerangka badan yang lebih besar atau mempunyai komposisi otot yang lebih besar mempunyai berat badan ideal yang lebih besar daripada yang sebaliknya. Oleh sebab itu, terhadap rumus tersebut diatas diberi kelonggaran 10%.

Berat Badan Ideal (kg) = BBI=90% (TB-100)
BBI = Berat Badan Ideal ( kg ), TB = Tinggi Badan ( cm ).

Menghitung Kalori Berdasarkan Basal Metabolic Rate ( BMR )

Menghitung Kebutuhan Kalori Basal merupakan jumlah kalori dasar yang dibutuhkan manusia untuk hidup tanpa melakukan aktifitas apapun. Rumus estimasi untuk mengetahui kebutuhan kalori basal, memakai persamaan Harris benedict yang direvisi oleh Roza dan Shigal pada tahun 1984, karna memiliki akurasi perhitungan yang baik :

  • Rumus BMR untuk Pria = 88,362 + ( 13,397 x BBI ) + ( 4,799 x TB ) – ( 5,677 x Usia ).
  • Rumus BMR untuk Wanita = 447,593 + ( 9,247 x BBI ) + ( 3,098 x TB ) – ( 4,33 x Usia ).

Contoh Kasus:
Seorang Pria mempunyai Berat Badan Ideal = 65 kg, TB = 165 cm, Umur = 34 Tahun, maka Basal Metabolic Rate (BMR) adalah:

Pria
BMR = 88,362 + ( 13,397 x BBI ) + ( 4,799 x TB ) – ( 5,677 x Usia )
BMR = 88,362 + ( 13,297 x 65 ) + ( 4,799 x 165 ) – ( 5,677 x 34 )
BMR = 1.551,4 kalori.

Menghitung Kebutuhan Kalori Total Harian

Menghitung Kebutuhan Kalori Harian merupakan jumlah kebutuhan kalori tubuh dikalikan Faktor aktifitas fisik seperti berikut:

  • Tidak Aktif = BMR x 1,2
  • Cukup Aktif ( berolahraga 1-3 kali seminggu ) = BMR x 1,375
  • Aktif ( berolahraga 3-5 kali seminggu ) = BMR x 1,55
  • Sangat Aktif (( berolahraga 6-7 kali seminggu ) = BMR x 1,725.

Contoh Kasus Pertama: Cara Menurunkan Berat Badan
Seorang Pria mempunyai Berat Badan Actual = 80 kg, Berat Badan Ideal = 65 kg, TB = 165 cm, Umur = 34 tahun, aktifitas fisik tidak aktif , maka Basal Metabolic Rate ( BMR ) adalah:

BMR aktual Untuk Pria:

  • BMR actual = 88,362 + ( 13,397 x BBI ) + ( 4,799 x TB ) – ( 5,677 x Usia ) x 1,2
  • BMR actual = 88,362 + ( 13,297 x 80 ) + ( 4,799 x 165 ) – ( 5,677 x 34 ) x 1,2
  • BMR actual = ( 88,362 + 1.063,8 + 791,8 – 193,02 ) x 1,2
  • BMR actual = 1.750,9 x 1,2
  • BMR actual = 2.101 kalori/ hari.

BMR Idealnya:

  • BMR ideal = 88,362 + ( 13,397 x BBI ) + ( 4,799 x TB ) – ( 5,677 x Usia )x1,2
  • BMR ideal = 1.551,4 x 1,2
  • BMR ideal = 1,861.7 kalori perhari.

Jadi solusinya:
Jadi untuk memperoleh berat badan ideal kita tidak boleh lebih mengkosumsi 1,861.7 kalori perhari atau lebih sedikit dari itu lebih baik.

Contoh Kasus Kedua : Cara Menaikkan Berat Badan
Seorang Pria mempunyai Berat Badan Actual = 50 kg, Berat Badan Ideal = 65 kg, TB = 165 cm, Umur = 34 tahun, aktifitas fisik tidak aktif , maka Basal Metabolic Rate ( BMR ) adalah:

  • BMR actual = 88,362 + ( 13,397 x BBI ) + ( 4,799 x TB ) – ( 5,677 x Usia ) x 1,2
  • BMR Actual=1663 kalori
  • BMR Ideal = 88,362 + ( 13,397 x BBI ) + ( 4,799 x TB ) – ( 5,677 x Usia ) x 1,2
  • BMR Ideal =1889,6 = 1890.

Untuk mencapai berat ideal anda membuthkan perhitungan sebagai berikut:
BMR = BMR Ideal- BMR Actual = 1890-1663= 227 kalori

Jadi solusinya adalah:
Untuk mencapai kondisi berat badan ideal kebutuhan kalori anda 1890 kkal/hari. Masih ada kekurangan 227 kkal/hari yang harus anda penuhi dalam setiap harinya. Apabila kita menambah asupan kalori kita 500 kalori/hari, dalam seminggu kita akan kelebihan 3500 kalori, atau 0,4 kilogram lemak. Sebanding dengan penambahan berat badan 0,4 kg. Dari jumlah kalori harian anda bisa merencanakan berapa target yang realistis yang ingin anda peroleh untuk naik berat badan anda.

Sekian ulasan mengenai cara menghitung kalori yang benar dan tepat yang dapat kami sajikan kali ini. Semoga apa yang telah kami tulis dalam artikel ini dapat bermanfaat untuk kita semua.

Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian Untuk Tubuh | rumusmenghitung | 4.5